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ストレスと自律神経の乱れの関係

1.眼精疲労も心身症や自律神経失調症?

肩こりや腰痛に「ストレス」がかかわっていることはよく知られていいますが、眼精疲労も同じく精神的なストレスが深く関係しています。病院では、身体に不快な症状が出ているにもかかわらず検査に異常が見つからない場合に、その原因に精神的なストレスが疑われる場合は、「心身症」または「自律神経失調症」と言われることがあります。

眼精疲労の症状も、この心身症や自律神経失調症の症状の一つに含まれています。

心身症の代表的な病気

胃・十二指腸潰瘍、潰瘍性大腸炎、過敏性腸症候群、吐き気、嘔吐、低・高血圧症、糖尿病、拒食症、過食症、気管支喘息、過換気症候群、頭痛、自律神経失調症、慢性疲労症候群、せき、アトピー性皮膚炎、慢性じんましん、円形脱毛症、メニエール病、頻尿、関節リウマチ、不整脈、肥満症、狭心症、眼精疲労、アレルギー性鼻炎、多汗症など

自律神経失調症の症状

全身症状

疲労感、だるさ、冷え、めまい、食欲不振、不眠、かゆみなど

精神症状

イライラ、不安感、落ち込み、無気力感、集中力の低下など

筋肉や関節

コリ感、張り感、痛みなど

頭痛、頭が重いなど
目  眼精疲労、疲れ目、目の乾き感、ドライアイ、涙目、目が重い、目の奥が痛いなど 

耳鳴り、耳の閉そく感など
味覚異常、口の中の痛み、顎の関節の違和感など
のど イガイガ感、つまった感じ、圧迫感、飲み込みずらいなど 
呼吸器 せき、息苦しさなど 
心臓 動悸、胸の圧迫感や痛み、血圧の変化など 
しびれ、痛み、力が入らないなど 
しびれ、痛み、冷え、力が入らないなど 

生殖器

勃起不全、月経不順など 
泌尿器  頻尿、残尿感など 

自律神経は全身の器官や臓器をコントロールしているので、自律神経失調症では自律神経が関係する部分の全身どこにでも症状が現れても不思議なことではありません。

 

また、個人差も大きく、同じ症状が続く人やよくなったり悪くなったりする人や、複数の症状が出たり、気になる症状が次々に変わる人など様々であることも自律神経失調症の特徴です。

2.感情と自律神経の関係

人間には、危険を回避する時の本能として、自律神経やホルモンの分泌などを介して瞬時に逃げたり身構えたりできるような仕組みが備わっています。ストレスを受けた時にこの仕組みが働いて、危険を回避する時の反応と同じように身体に作用します。さらに嫌だった過去の出来事を想像した時や、未来の出来事を想像した時にまで、同じように反応して自律神経とホルモンが身体に影響を及ぼしてしまうのです。

①ストレス反応が起こる脳の仕組み

逃げるか戦うかの反応

大脳辺縁系の反応は、もともと逃げるか戦うかのような生命の危険に身体を備えさせるための仕組みとして本能として脳に備わっているものです。強い感情が自律神経やホルモンの放出に作用するようにできているのです。しかし、この反応は危険が去った後にはすぐに元の状態に戻るようにできています。

 

びっくりした時や急激に身の危険を感じた時に、強い感情に大脳辺縁系が反応して、その情報が間接的に視床下部に伝達されて、自律神経やホルモンを出す器官にに指令を出すことで、心臓がドキドキしたり、血圧が上がったりして運動能力を高める働きをしています。

②今起きているストレスの反応

今起きているストレス

人は精神的なストレスを感じた時に、本来もっている危険にさらされた時に使う反応と同じような反応をするようにできています。ストレスは自律神経とホルモン分泌に影響するのです。とくにストレスに対して頑張ろう!とする時には「アドレナリン」が多く分泌され、我慢しよう!とする時には「コルチゾール」が多く分泌されます。自律神経はまずは交感神経が緊張するようになりますが、ストレスの性質やストレスを受ける時間によって交感神経と副交感神経のバランスの乱れ方が変わってきます。

 

脳内で運動や感覚、言葉や判断、思考や創造などの理性の部分をつかさどる大脳新皮質が反応して、次に欲求や喜怒哀楽の感情などの本能の部分をつかさどる大脳辺縁系が反応します。するとその情報が間接的に視床下部へと伝わり視床下部が興奮して自律神経を興奮させたり、ホルモンを分泌させるための指令を出します。

③想像によるストレスの反応

過去や未来の出来事を想像

大脳辺縁系はその場で感じた感情にだけ反応するだけではありません。過去に何か嫌な出来事があったりことや、驚かされたことなど、過去の強い感情を思い出しただけで、その場で感じた場合の反応と同じように自律神経やホルモンへの反応が起こるのです。未来の出来事を想像した場合も同様です。例えば高所恐怖症のひどい人が高いビルの上で綱渡り?など想像するだけで、冷や汗が出たり震えが起こったり顔が青ざめたり心臓がドキドキしたりと自律神経の反応が起こりますよね。意外と頭で考えただけで身体に反応が起こることは身近にありふれているのです。ストレスと感情と身体は密接につながっていることが分かります。

 

アメリカの大学での大規模な調査によって、人は生活する時間の47%を「過去や未来のことを考える時間に使っている」という研究結果があり、この状態をマインドワンダリング(心の迷走)と呼んでいるのですが、これは、誰もが生活する時間の半分をあれこれと悩んだり想像したりする時間に使ってしてしまっていて、常にストレス反応を起こしやすい状態で過ごしていることを示しています。

④感情による自律神経4つのタイプ

  • 恐怖、驚き、激しい怒りの感情

交感神経が極度に興奮している状態で、心臓がドキドキしたり、戦うか逃げるか、筋肉が緊張して身体全体がこわばるっているような症状がでる。

 

  • 失望、悲しみ、抑うつ、疲弊の感情

交感神経と副交感神経の両方の働きが低下している状態で、食欲不振、よく眠れない、あまり動きたくないような症状がでる。

 

  • 持続的な不安や緊張の感情

交感神経と副交感神経のそれぞれがバラバラに働いている状態で、精神的なストレスから体調を崩しやすくなっている状態。

 

  • のんびりとリラックスしている時の感情

副交感神経が優位か交感神経と副交感神経がバランスよく働いている状態で、身体も気持も無理のない状態。

⑤ストレスを受けやすい性格とは?

ストレスの感じ方やストレスに対する抵抗力には個人差があります。より自分にあったストレス対策を立てるためには、自分自身のストレス耐性を知ることがとても大切なことです。

 

1.性格・考え方のクセ

ストレスの影響で身体の不調を起こす人に共通しているのは、「失体感症」「失感情症」と言われています。「自分の身体に出ている症状に気がつけないこと」と、「気づいてもそれを表現できないこと」をいいます。また、心理学の分野で、ストレスによる病気にかかりやすい人を大まかにタイプA~Dに示したものがあります。この中のタイプAとCをはじめ、とくにストレスを感じやすく心身症の方に多いといわれる性格を4つあげます。

 

①「せっかち」なタイプA

  • 毎日忙しくいつも精力的に動いている
  • イラつきやすく、表情や態度に出すこともある
  • 几帳面、まじめ、熱中しやすい、努力家、責任感が強い
  • 負けず嫌い、やるとなったら徹底している
  • 早口・食べるのが速い

タイプAの人は、自分の身体が疲れていたり本当は辛かったりすることに気がつけないことが多く、疲れてはいるけど頑張れて動けてしまっているかんじですが、無自覚のストレスが溜まっています。他人にも自分にも厳しく、簡単には諦めなかったり、なんでも自分で解決したがったり、警戒心が強くて失敗をひどく恐れたり、イライラが多く、管理職の人にも多い。

 

②「物静かでしっかり者」なタイプC

  • 周りに気を遣いすぎて自分を犠牲にする
  • 人から頼まれると断れない
  • 感情を表に出さない・自分の感情に気がつかない
  • 自分の意見を主張しない・自分で決められない
  • 人に決定権をゆだねる

タイプCの人は、周囲に気をつかいすぎて我慢が多く、自分の感情を感じたり表現したりするのが苦手だったり、まじめでいい人と思われがちにもなります。ストレスを感じている場合もありますが、これらの行動を行っても自分ではストレスと感じていない場合もあります。ですがこの場合も無自覚なストレスとして身体に負担がかかってしまうので、体調を崩しやすくなります。

 

③「いろいろ気になる」タイプ

タイプAとCを組み合わせたような性質で、いつもきちんとしていないと気がすまなかったり、自分が満足するより他人の目を気にすることの方が優先されて自分を犠牲にした行動をとったり、もっとよく思われたい評価されたいと、無意識の部分では愛されたいかまってもらいたい欲求が強いとも言われています。この場合も欲求を求め続けるストレスがあります。

 

④「ひとりで抱え込む」タイプ

おとなしく内向的で、自分からは積極的に発言したりしなかったり、頼まれたことを断れなかったり、怒ったり嫌だと表現したりしなかったり、悩みを他人に打ち明けることができなかったり、なんでも一人で悩んで心の葛藤が続いてストレスになっていことが多くあります。

 

2.生活習慣のクセ

多くの人がストレスと感じないことがらがあったとしても、人によってはそれが大きなストレスと感じる場合があります。生活していると知らず知らずのうちにストレスを受けている場合もあります。なんとなく日常で当たり前と思ってやっていることが、よく考えるとストレスになっていて我慢を続けていたりします。

 

  • 仕事や勉強等のプレッシャーやノルマ
  • 仕事のオーバーワークで頭の使い過ぎ
  • 夜更かしや徹夜
  • 不快な音や通勤電車の中
  • 家庭の事情
  • エアコンの効いているオフィス・・・

 

3.女性ホルモンの影響

女性ホルモンの分泌の中枢は自律神経と同じ視床下部にあります。月経不順や更年期などで女性ホルモン分泌の変化や自律神経の緊張によって、ストレスに対して敏感に反応するようになってしまう場合もあります。とくに更年期の時期には親の介護や将来や身体の健康面での不安など気がかりなことが重なる状況でもあります。

 

4.幼少期のストレス環境

大人の人の性格が出来上がるまでには、いくつかの過程があります。生まれつきの気質のところから始まって、0~3歳までと3歳~6歳までの母親からの愛情、しつけ、心の傷など、そして学校や社会での生活体験、会社における立場や役割など、これらの影響を受けて現在のパーソナリティー(性格)ができあがります。受けた影響は幼少期に近づくほど大きく、もし性格を変えようとするなら、成人になってから社会の中で作られた性格よりも、幼少期の頃に作られた性格を変えることの方が難しいと言われています。

 

生まれ育った環境が、大人になってからのストレス反応の出方に影響する

「子供の頃に受けたストレスが強いほど、大人になってから扁桃体の大きさが大きくなる」という研究論文があります。

 

扁桃体とは、脳の本能の部分をつかさどる大脳辺縁系の中にある器官で、不安や恐怖や怒りなどのネガティブな感情を生み出すことに重要な場所です。扁桃体が大きくなるということは小さなストレスにも敏感に反応しやすい状態といえます。幼少期にストレスの多い環境で育った人ほど、大人になってからストレスの影響を受けやすくなるということです。

 

 

 

では、どうしたらよいか?心理学の分野でも色々な方法がありますが、手軽にできる方法として、ウォーキングやマインドフルネスやコーピングがありあす。ウォーキングをすると扁桃体の大きさが5%も小さくなってネガティブな感情やストレスに敏感になりにくくなったという研究論文があります。

 

5.周囲の環境

もしストレスを感じて落ち込んだり悩んだりしている場合、人によっては話を聴いて受け止めてもらえるだけで、心が楽になりストレスが減ることがあります。ストレスを乗り越えられるかどうかは、自分だけで抱え込まずに家族やパートナーや職場の人や友人など、周りの人が手助けになってくれるか?によっても変わってくることがあります。

 

6.遺伝・体質

生まれつき自律神経の働きが弱かったり、お腹を壊しやすかったり、乗り物に酔いやすかったり、体力がなかったりなど、もともともっている体質によっても日常生活の中で感じるストレスの感じ方に違いがでます。

3.要注意!無自覚ストレス

  • いくら治療しても眼精疲労がよくならない!
  • 長年の肩こりだ!
  • 昔からの腰痛持ちだ!
  • 治療をしてもすぐに元の症状に戻ってしまう!
  • かなり強く押してもらわないと何も感じない!
  • とくにストレスを感じているわけではない!

心身症や自律神経失調症は、実はストレスを感じていない人に意外に多いのです。

眼精疲労や肩こり・腰痛の症状で悩んでいる方に、「何かストレスのようなことや気がかりなことを感じていますか?」と尋ねることがありますが、「とくにストレスを感じているわけではありません」「そりゃ少しはありますけど、別にそれがどうということではありません」という回答をされる方も多くいます。では、「ご自分では原因は何だと思いますか?」と尋ねると、「スマホやパソコンで目の使い過ぎだから?」「腰自体に問題があるから?」「きっと姿勢が悪いから?」「運動できていないから?」「ほぐしていないから?」というような回答をされます。

 

実際のところ、治療でリラックスできたり、時間の経過とともに一時のストレスが解消したりすると、辛かった症状(眼精疲労や肩こりや腰痛など様々な不調)が解消されることが多く、筋肉自体をほぐしたり治療したりすることよりも、気持ちの面で癒されたか?安心したか?の方が治療効果として重要になっていることも多いのです。

 

症状が比較的軽い場合は、ご本人がどう思って治療を受けていたとしても、時間とともに解決することの方が多いので、これはこれでいいのかな?とも思いますが、なかなかよくならないで悩んでいる方は、この考えではよくならないと思いますのでお伝えするようにしています。

 

もし、「長年の症状で悩んでいる」、「どこで治療をしてもまた元に戻ってしまう」、「なるべく早く確実に治したい」と感じているなら、いくつもの治療院を渡り歩いて「誰かに治療してもらって治すもの」という考えだけでは中々よくはなりません。症状を改善するためには、ご自分の心の内に目を向けることが必要だと感じています。

1.交感神経と副交感神経のバランスが乱れた状態とは?

  • 交感神経と副交感神経のそれぞれがバラバラに働いている状態

⇒精神的なストレスから体調を崩しやすくなる

 

  • 交感神経が極度に興奮している状態

⇒動悸や、筋肉が緊張して身体全体がこわばる

 

  • 交感神経と副交感神経の両方の働きが低下している状態

⇒食欲不振、よく眠れない、疲れ果てたかんじ

2.つい感情を理性で抑えていませんか?

  • 休みたいけど休むわけにはいかない。
  • イラっときたけど、顔や態度に出すものではない。
  • 嫌だなんて言っていられない、やるしかないんだから。

3.無自覚ストレスの人への対策

脳内で理性と本能の間でひずみを生じさせないためには、湧きあがった感情を今までとは違った視点でとらえて、その感情を処理する作業が必要になります。

毎日忙しい現代人にとっては、本能を抑えるのは生きていくには仕方のないことなのかもしれません。たとえ理性と本能が対立してもバランスがとれていれば問題にならないのですが、無意識のうちに感情をずっと抑える生活が続いていたり、考え事が多い上に色々な複雑な感情を処理するのに疲れていたり、忙しすぎて自分の気持を考えないような状態を長く続けていたりすると、気がつかない内に理性をつかさどる大脳新皮質と本能をつかさどる大脳辺縁系との間にひずみが生じてきます。

 

すると、視床下部が錯綜する情報に振り回されるようになって、自律神経(交感神経と副交感神経)をバランスよくコントロールすることができなくなってしまうのです。「自分ではいろんなことに我慢しているつもりは全くないし、ストレスの自覚もほとんどなかった」と言う自律神経失調症の方は多いのです。

無自覚ストレスにはマインドフルネスがおすすめ

マインドフルネスとは、過去や未来の妄想にとらわれることで生じるストレスから抜け出すために、瞑想を呼吸などを意識して10分間ただただ今を感じることに集中するストレス低減法です。

 

やっている最中には、今だけを感じるといってもどうしてもいろいろな出来事が頭に浮かんできてしまうものです。

 

マインドフルネスとしては、この頭に浮かんだことを考えずにすぐに呼吸に意識を向けるように心がけるのですが、この集中している時間に浮かんできた感情や出来事を利用して、10分間のマインドフルネスが終わった後に思い出して、なんでそう感じたのだろう?浮かんできた理由は何なのだろう?と考えることが、今まで感じていなかった感情に気がつくきっかけになるかと思います。

 

瞑想と聞くと宗教っぽい?とか怪しい?と感じる人もいるかもしれませんが大丈夫です。マインドフルネス(瞑想)は、脳科学に基づいた効果の実証されている方法なのでオススメします。

4.自律神経失調症と心身症の違い

自律神経失調症とは?

「自律神経失調症」とは、身体のどこかに不快な症状がいくつかあって、検査で病的な変化もなく、心の病気でもない状態をいいます。原因は主にストレスと言われています。自律神経は身体の全身の臓器や器官をコントロールしているので、症状が出る場所も頭から足・心までの広範囲に及び、訴える症状も人により様々です。(不定愁訴とも呼ばれます。)【眼精疲労・目の疲れ・涙目・目の乾き・肩こり・腰痛・頭痛・不眠・・・など。】

心身症とは?

「心身症」とは、心の問題が原因でおこる器質的・機能的な障害が認められる病態のことです。原因はストレス・心の問題にあります。心身症と自律神経失調症は似ている部分が多く、はっきりと区別するのは難しく、心身症の中に自律神経失調症の一部が重なっているようなイメージです。大きな違いは、病名がつくものは心身症だけになります。【眼精疲労・眼瞼痙攣・胃潰瘍・高血圧・・・など】

5.慢性ストレスによる身体への影響

慢性的なストレスにさらされると、常に身体中がストレスホルモンを蓄積した状態になったり、自律神経のバランスが乱れたり、免疫が低下したりして、様々な病気を引き起こす原因になってしまいます。眼精疲労もストレスの影響を受けて症状が悪化したり、中々良くならなかったりしています。また、慢性的なストレスが脳の神経細胞自体を破壊して、うつ病の原因にもつながることが分かっています。

慢性ストレスから抜け出す方法は?

慢性ストレス解消法

慢性ストレスから抜け出すには、扁桃体の暴走を止めることが必要です。

それには、脳科学に基づいた慢性ストレスの解消法があります。具体的な方法は、ウォーキングやマインドフルネスやコーピングなどがあります。オキシトシンを増せるような行動にも慢性ストレスを解消する効果が確認されています。

扁桃体が暴走!ストレスは身体の痛みや身体の不調に関係する

扁桃体の暴走で起きること
  • 脳の前頭葉にあるDLPFC(背外側前頭前野)の機能低下

(扁桃体の暴走を止められない,痛みの回路を抑制できない,意欲がわかない,判断できない)

  • 扁桃体をより活発に働かせてしまい暴走させてしまう

(不安や怒りや恐怖などネガティブな感情で頭が一杯、ストレスに敏感になる)

  • 副腎からアドレナリンやコルチゾールが大量に分泌される

(コルチゾール量過多:心拍数増加,血糖値上昇,血液凝固促進,免疫力低下,不眠,海馬の萎縮)(アドレナリン量過多:心拍数増加,血糖値上昇,血圧上昇)

  • コルチゾールの影響で海馬が委縮する

ストレスによって、休む間もなくストレスホルモン(アドレナリン・コルチゾール)が出続けると、身体の中にいつもストレスホルモンが過剰な状態になってしまいます。すると、ストレスホルモンのコルチゾールの多さが原因で、脳の中の感情や記憶にかかわる部分の働きをもつ海馬の神経細胞が破壊されて委縮してしまうことが分かっています。慢性的なストレスを受け続けている状態は、脳の細胞が破壊されてうつ病などの病気につながる危険な状態にあるのです。