自律神経のバランスを整えるストレス対策を６つご紹介します。
これが自分に合いそうだなという方法を見つけてみてください。
1.ネガティブな情報を遠ざける
慢性的なストレスによる痛みや身体の不調の原因は、脳の扁桃体の暴走が止められないことにあります。扁桃体が暴走すると、常に頭の中が不安や怒りや恐怖などのネガティブな気分でいっぱいので、ストレスホルモンが出っぱなしで自律神経も乱れてしまいます。すると、ストレスにさらに敏感にたったり、痛みも感じやすかったり、身体のあちこちに不調がでるといった症状がでたりします。
扁桃体の暴走を止めるには？
扁桃体が活発に活動しないようにさせるには、ネガティブな情報をなるべく避ける必要があります。ただでさえ脳が不安や怒りや恐怖などネガティブな刺激を受けやすい状態にあるのに、こんな時にSNSやTVや他人から聞く話などのちょっとしたことで、心配や悩みが増してしまいます。
心配だからつい調べよう聞きたいと思ってしまいますが、ここで少しでもネガティブな情報だと気付いたなら、すぐに読んだり見たり聞いたりするのを止めて他のことを考える行動が扁桃体の暴走を止めるための第一歩なのです。
そして、普段からなるべく明るく気分の上がることに目を向けるように心がけることが、脳の仕組みとして扁桃体の暴走を止めてストレスから抜け出すために必要なことなのです。
2.ウォーキング
やり方
ウォーキングの仕方は上記の①～⑤までのようにできるとより理想的ですが、あくまでも目安です。体力や気分に合わせて、無理のない範囲で歩いてみましょう！
まずは「少しずつでも良いから続けてみよう！」という気軽な気持ちでトライしてみましょう！ウォーキングを続けるコツは、頑張り過ぎないことです。初めのうちは、「少し物足りないかな？」「まだ歩けるな…」程度が良いかと思います。
私は、朝のウォーキングを週２～３回位のペースで妻と一緒に続けて10年位になります。時間や距離などにあまりこだわらず、その日の気分や体力に合わせて歩くコースも変えています。季節の移り変わりや、近所なのに知らなかったお店を発見できたりすると楽しいですね。
うれしい効果１
ウォーキングのような軽い運動を継続することで脳に変化が起きることが分かっています。
そのメカニズムは、脳の延髄の神経細胞の突起が減ることにより扁桃体からの過剰な情報が副腎や自律神経に伝わりにくくなるのです。
これにより、不安や心配事・怒り・恐怖・といったネガティブな感情が起こりにくくなり、精神的にも心が軽く気持ちも楽になるというわけです。
ただし、運動を継続しないと延髄の細胞はまた元に戻ってしまうことも分かっていますので、この効果を持続させるには、定期的なウォーキングがおすすめなのです。
うれしい効果２
ウォーキングをすると、気分がポジティブになるように働く脳内ホルモン(通称:ハッピーホルモン)が増えることがわかっています。また、反対にノルアドレナリンやアドレナリンといったネガティブな感情や身体の不調をきたす原因となっている脳内ホルモンを抑える効果があります。これはネガティブな感情に支配されて暴走している扁桃体の働きを抑える効果があり、つまりウォーキングは慢性ストレスによる不快な症状や気分の落ち込みに対して改善の効果があるのです。
セロトニンが増える
セロトニンにはノルアドレナリンとドーパミンが過剰に出すぎないように抑えるという働きがあります。セロトニンが多く分泌されると、イライラや不安といったネガティブな感情から解放されて精神が安定するようになります。また、セロトニンは睡眠にも関係します。日中にセロトニンが多く分泌された場合、夜になると質の良い眠りに必要なメラトニンが多く分泌されます。朝までぐっすり眠れるようになります。セロトニンを増やすには、朝日をしっかり浴びることとリズム運動をすることが効果があることが分かっています。よって朝のウォーキングがおすすめです。
ドーパミンが増える
ドーパミンが増えると、快感やワクワク感ややる気などの意欲がわいてきます。ネガティブな感情の状態の時には、ほどよくドーパミンを増やしてポジィティブな気持ちになった方がいいのですが、ドーパミンがあまりに増えすぎると、欲求が強くなりすぎて依存症などの心の病気につながります。通常はセロトニンの働きでドーパミンが出過ぎないように抑えられています。
βエンドルフィン(ベータエンドルフィン)が増える
βエンドルフィンが増えると、脳を覚醒させて集中力や思考力や記憶力が増したり、快感で痛みやストレスを麻痺させて感じにくくする働きがあります。その鎮痛の効果はモルヒネの6.5倍にも及び、別名脳内麻薬ともいわれるほど痛みに対しての効果があります。
3.マインドフルネス(瞑想)
やり方
マインドフルネスストレス低減法とは、マサチューセッツ大学の医学部が開発した宗教性を一切排除した毎日10分間の瞑想法です。ストレス軽減や集中力や創造性が上がる効果があり、アメリカの大企業や有名大学、世界中の各分野で活躍している著名人など、多くの人がこの瞑想法を取り入れています。10分間を2か月間続けて、「身体の不調」が35％が改善され、「心の不調」が40％軽減されたという大規模な医学研究もあります。
- まず身体の力を抜いて背筋を正して座る。（椅子でも床でもどこでもOK）
- 目を閉じて、自分の身体と呼吸に意識を向けてひたすらその様子だけを感じる。呼吸の長さなどを意識してコントロールしないで、身体のしたいようにしてただその動きを感じる。鼻から息をが入ってきて、お腹が膨らみ胸が上がっていって、鼻から空気が抜けていくことに注意を向けてそれだけを追っていく。また周りの空気の様子や部屋の様子を感じる。どれくらいの広さで今どの位置にいるかなど、とにかくひたすら今この瞬間だけを意識する。
- やがて雑念が浮かんできますが、考えないようにする。再び今の瞬間を意識して身体と呼吸に意識を戻す。雑念が浮かんできてもダメだとは思ってはいけない。ダメではなくただ浮かんできたな～では、今に戻ろうと、雑念が浮かんだことに対してはただ淡々と処理をするようにする。何度も浮かんでくるようなら簡単にメモに書いて、今は考えないようにして後で考えることにして、再びただただ意識を呼吸や身体の状態に戻して、今の瞬間だけを感じるように意識する。
うれしい効果
マインドフルネスの効果は、脳細胞にも直接変化を与えることが分かっています。
マインドフルネスをすると、扁桃体の暴走を抑えることができて扁桃体の神経細胞が5％減ったという研究があり、心配や不安や怒りなどのネガティブな気持ちが少なくなったり、ストレスに敏感でなくなるようになります。
また、扁桃体が小さくなって副腎から出るコルチゾールの量が減ることにより、海馬の神経細胞が5％増加したという研究もあり、記憶力や想像力などをつかさどる海馬の機能が上がることも分かっています。
マインドフルネスがストレスに効く理由の一つは、マインドワンダリングから抜け出すことによって扁桃体の暴走を抑えられることです。
マインドワンダリングとは「過去や未来のことを想像してあれこれと考えてしまうこと」です。生活している時間の47％はこの状態にあるといわれ、ストレスが減らない原因になっています。過去を振り返って後悔したり怒りがこみ上げてきたり、また未来を想像して不安がったり心配事がますます増えたりと、常に考え事をしていてそれがストレスになってしまっているのです。
そこで、「今のこの瞬間」に心を向けることでマインドワンダリングから抜け出すことができるのです。
私が実践してみての感想は、抜け出す時間が10分だからといって、その時だけの効果なのではないか？と思ったのですが、そういうことではないようです。毎日続けることで、やっぱり何か頭が整理できるというか、ストレスがかかった時でも冷静でいられるというか？続けられれば普段の生活の中できっとよいい効果を感じることができると思います。
10分間の短い時間でそんなことができるの？と思ったりもするかもしれませんが、実際に多くの人が成功して効果があると感じているようなので、まずはやってみることをお勧めします。
4.オキシトシンを増やす
やり方
オキシトシンはハグや人に触れたりスキンシップでよく出ることが分かっています。しかも人を撫でたり撫でられたり、身体に触れたり触れられたりと、両方の立場でオキシトシンが出ます。
人だけでなく動物やぬいぐるみを触ったり抱いたりしても出ます。ただこれには気持ちの面が重要で、その行為をして嫌な感じがしたり好意的でないと感じている場合はオキシトシンは出ないようです。どんなことでもやってみて「このかんじ、なんかいいな～♪」とよい気持がすれば、それはオキシトシンが出ている証拠といえます。
そして、触れたりしなくても心の動きによってもオキシトシンが出ます。
「ありがとう！」といったり、親切にしたり、プレゼントを贈ったりと相手を思いやったりしてもオキシトシンが出ます。
また、心を許せる人と会話をしたり、スポーツをしたり、カラオケに行ったり、家族との団らんだったり、可愛い洋服を見てかわいいな～！と感じたり、ドラマや映画などで感動したり、見知らぬ土地に旅行に行ったり、何か新しいことをしたり、景色や自然に感動したり、ワクワクしたりなどなど、日常でオキシトシンを出せる方法は沢山あります。
うれしい効果
オキシトシンはホルモンとして血中に出て全身に運ばれるものと、脳内で神経伝達物質として働くものの２つの働きがあります。脳内では、オキシトシンはセロトニンやドーパミンやβエンドルフィンの放出を促す作用があり、またノルアドレナリンを抑える働きがあります。オキシトシンを増やす行動は、扁桃体の暴走を止めてストレスの悪循環から抜け出すことができる可能性があります。
5.コーピング
やり方
コーピングは、まず自分がストレスを受けた時に「どんな気晴らしをしたら気分が上がるか？」を考えて、それをできるだけ多くリストアップすることから始まります。例えば次にあげるようにどんな小さなことでも想像でもよいのです。数十個～100個位できるだけ多くを頑張って考えてリストアップしていきましょう。
- ヘッドホンで好きなアーチストの音楽を聴く
- 公園を散歩する
- 風呂に入る
- 温泉に行ったことをイメージする
- 好きな食べ物を食べたことを思い出す・・・
そして、ストレスを感じた時にそのリストを眺めて、どれがよさそうか考えていくつか実行してみます。もし、効果がなかった場合は次の気晴らしを実行していき、どれに効果があったのか？またはどれが効果がなかったのか？を検証していきます。何度かこれを実行して、効果があった気晴らしを見つけ出します。そして、今度ストレスを感じた時に実行するためのきばらしをあらかじめ準備しておきます。ストレスを感じたらそれを実行！この作業を繰り返し実施するようにします。この作業をやっていく内にストレスがだんだん薄らいで楽になっていきます。
うれしい効果
慢性ストレスから抜け出す方法として重要なことは扁桃体の暴走を抑えることです。
コーピングには扁桃体の暴走を止めることが期待できます。あらかじめストレスに対する手段をしっかり用意しておいて、ストレスを認知した場合に、それにあった手段を自分で選んで実行する。そしてどの手段が効いたのか検討する。この一連の自分で考えるという作業が、脳の思考や意欲や実行する機能をつかさどる前頭葉を活性化することにつながり、DLPFCが活性化して、DLPFCがもともと持っている働きである「扁桃体の暴走を抑える」ことが可能となることによって、慢性的なストレスから解放されるのです。
6.自分自身をよく知ること
同じストレスでも人によって受け取り方や感じ方、はじめから持っている気質やストレス耐性の違いによって、それをストレスと感じる人もいればそう感じない人もいます。
心理学の分野では、ストレスを感じやすい人やストレスによって病気になりやすい人に、考え方のクセや性格に大まかな傾向があることが分かっています。そしてストレスを受けた場合にどう考えれば楽になるか？や、自分の性格や特徴を理解した上で、未然にストレスを回避するための行動をとるなど、自分自身を知ってはじめてストレスから逃れる方法を考えることができます。